Как научиться высыпаться: 5 простых советов
Окно сна – оптимальный период, когда человек должен уснуть, чтобы утром не чувствовать усталость и раздражение.
Проблемы со сном в той или иной мере испытывает каждый человек, и для многих утро начинается со стойкого чувства, что оно началось слишком рано. Хлоя Ангус, сотрудник компании Cavendish Care, обеспечивающей сбалансированный образ жизни сообщества для взрослых с нарушениями интеллекта и развития в Хорли и Редхилле, графство Суррей (Англия), рассказала FEMAIL, как определить оптимальное время для сна, чтобы выспаться и набраться сил, а утром не чувствовать себя разбитыми и уставшими.
Наиболее оптимальный период времени, в течение которого человек должен заснуть, называется “окно сна”.
“Если вы можете заснуть в свое окно сна, у вас гораздо больше шансов хорошо выспаться, но есть другие факторы, такие как стресс и алкоголь, которые противодействуют этому”, – пояснила Хлоя. В этом перечне также диета, настроение и использование электронных устройств. Она озвучила шесть советов, как определить “окно сна”, порекомендовав начать экспериментировать с 21:30 до 23:30, так как оптимальное время сна для большинства людей приходится именно на это время.
Восьмичасовой сон
Если человеку необходимо встать в 06:00 часов утра, то он должен приложить максимум усилий, чтобы уснуть к 22.00. Поначалу это может быть трудно, однако путем настойчивых тренировок добиться такого результата вполне возможно. При этом, подчеркивает специалист, независимо от того, нужно ли человеку именно восемь часов, ему все же необходимо для нормализации режима сна вписываться именно в этот промежуток времени.
Никакого кофе и ночных перекусов.
Кофеин и сахар являются стимуляторами, которые дают организму энергию и затрудняют “выключение”, не давая телу уйти в покой. Чтобы сон был нормальный, избегать чая, кофе и энергетиков нужно с полудня, а последний прим пищи должен быть за 2-3 часа до того времени, как человек отправится спать. Только в таком режиме организм правильно переварит пищу, а действие кофеина на организм закончится.
Гаджетам бойкот
Синий цвет, излучаемый телефонами и другой электроникой, чрезмерно стимулирует мозг, не давая ему перейти в режим покоя. Однако на сон влияет не только свет смартфона, но и контент. Проверка электронной рабочей почты, чтение сообщений в мессенджере заставляют мозг работать быстрее, а скролинг новостных каналов добавляет тревоги, из-за чего человек не только позже засыпает, но и не может до конца “выключить” мозг, пребывая скорее в прострации, чем во сне. Отсюда утром головные боли и противное чувство разбитости.
“Отключите телефонные уведомления с помощью функции “Не беспокоить” на своем телефоне, используйте ночные фильтры и избегайте увлекательного, стимулирующего телешоу или фильмов перед сном”, – рекомендует Ангус.
Ночной распорядок для оптимизации окна сна
Рутинные и повторяющиеся действия настраивают организм на определенный лад. Этот момент следует учитывать в поисках окна сна.
“Здоровый режим сна, который включает в себя такие вещи, как чтение, прослушивание расслабляющей музыки или выполнение пошаговых процедур по уходу за кожей, поможет вам успокоиться перед сном, помогая достичь идеального периода сна, необходимого для вашего хорошего самочувствия”, – говорит Хлоя.
Дневник дедлайнов
Чтобы облегчить поиск оптимального времени для засыпания, эксперты советуют вести дневник сна с указанием “крайних сроков”. Например, последняя чашка кофе в 12 часов дня, травяные напитки и напитки без кофеина только после этого времени. Ужин заканчивать в 19:00. Выключить телефон/телевизор и ложиться спать в 21:00.
“Убрав эти отвлекающие факторы, вы сможете определить, когда ваше тело обычно хочет заснуть естественным образом”, — объяснила специалист.
